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tips/厨房准备.md

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 饱和脂肪酸会增加肥胖、高胆固醇、心脏病的风险。
 
-尤其注意反式脂肪酸，因为它会增加血液中的低密度脂蛋白胆固醇，还会减少高密度脂蛋白胆固醇，从而增加心脏病的风险。
+研究表明，长期过量食用氢化加工产生的反式脂肪酸可引起人体血脂代谢异常，从而增加心血管疾病发生的风险。也有研究显示可能会增加糖尿病、肥胖等慢性疾病的患病风险。
 
-### 零食的反式脂肪酸
+世界卫生组织建议：为增进心血管健康，应尽量控制膳食中的反式脂肪酸，最大摄取量不超过总能量的 1%。也就是说，如果按一个成年人平均每天摄入能量 2000 千卡来算，则每天摄入反式脂肪酸不应超过 2.2 克。
 
-下列配料表中的项目有较高可能含有反式脂肪酸：
+GB 28050-2011 规定，食品配料含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂时，在营养成分表中还应标示出反式脂肪（酸）的含量。
 
-* 氢化植物油
-* 起酥油
-* 人造黄油
-* 植物黄油
-* 氢化脂肪
-* 植物奶油
-* 精炼植物油
+### 食品中的的反式脂肪酸
 
-但有些高品质的零食并不含反式脂肪酸。实际以零食的营养成分表中标注的 `反式脂肪` 含量为准。
+根据相关调查，焙烤食品（糕点、饼干、面包等）、调味品、油炸食品的反式脂肪酸平均含量在 0.30~0.50 g/100g 之间。
 
-### 油品的反式脂肪酸
+因此不必太过担心——日常食品中的反式脂肪酸并不足以危害健康。但以防万一，在选购零食时，不妨关注营养成分表中标注的 `反式脂肪（酸）` 含量。
 
-虽然许多零食中含有反式脂肪酸，但是更多的来源并不是氢化，而是加工过程中产生的。
+### 烹饪中的反式脂肪酸
 
-反式脂肪酸的主要加工来源有：
+据 2021 年调查显示，我国植物油的反式脂肪酸平均含量为 0.86 g/100g，无需太过担心。
 
-* 植物油 （主要来源）
-* 糕点
-* 饼干
-* 油炸食品
-* 面包
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-植物油有：
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-* 菜籽油
-* 茶籽油
-* 大豆油
-* 调和油
-* 橄榄油
-* 花生油
-* 葵籽油
-* 玉米油
-* 芝麻油
-* 棕榈油
-* 椰子油
-* 棉籽油
-* 芥花油
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-它们都含有少量的反式脂肪酸，因为在精炼过程中需要在高温下进行脱臭处理。
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-市售高品质植物油的反式脂肪酸一般介于 0%～3% 之间，随着油品工艺不断革新，其中的反式脂肪酸含量也在不断降低。
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-而真正的反式脂肪酸来源是烹饪过程：
+要额外注意的反式脂肪酸来源是烹饪过程：
 
 植物油中往往含有较高比例的多不饱和脂肪酸，热稳定性比较差，容易在高温下转化成反式脂肪。