# 厨房准备

在阅读和参考菜谱之前，假想你已经在厨房中准备好了下列物品。这些物品不会在原材料和工具部分提及。

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燃气灶，饮用水，炒锅，蒸锅，煮锅，电饭锅，食用油，洗菜盆，碟子，碗，筷子，勺子，汤勺，漏勺，洗涤剂，抹布，钢丝球，菜刀，生食案板，熟食案板，削皮刀，热水壶
```

其中洗涤剂、抹布、钢丝球等属于碗具清洁用品。完整洗碗流程见 [如何洗碗](如何洗碗.md)。

下列材料可能会被高频使用。建议提前为厨房采购好，并永远保障有新鲜的可以取用。

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大葱，小葱，生姜，大蒜，花椒，八角，桂皮，香叶
干辣椒，小米椒，生抽，老抽，蚝油，料酒（黄酒，可选）
黑醋(香醋、陈醋)，白醋，豆瓣酱，冰糖，棉白糖，盐，味精\鸡精
黑胡椒，白胡椒，五香粉，玉米淀粉，番薯淀粉
```

如果你需要应对突发情况或长期居家需求，建议同样采购好下列内容：

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冰箱、微波炉、保鲜膜、保鲜袋
鸡蛋、青椒、胡萝卜、黄瓜、西红柿、木耳、里脊肉、茄子、米、挂面或方便面
```

如果你非常想追求形式化、标准化和仪式感，并且想拥有一个与众不同的有趣厨房，那就同样采购下列内容：

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电子秤（或天平）、游标卡尺、量筒、停表、烧杯、测温枪、移液器
```

如果你想节约时间，可以购买半成品并简单处理后食用：

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预炸过的炸鸡块、冷冻手抓饼、包好的饺子、袋装咖喱、各种丼类（盖饭）、自热食品、拌面料包、外卖包、方便食品
```

其它针对每道菜的原材料，请具体参考菜品本身的`所需原材料`章节。

## 选购油

在选购油之前，需要了解一些脂肪酸的基础知识

### 脂肪酸的分类

脂肪酸分为：

* 饱和脂肪酸 （尽量避免）
* 不饱和脂肪酸
  * 顺式脂肪酸
  * 反式脂肪酸 （尤其注意避免）
  * 多不饱和脂肪酸
  * 单不饱和脂肪酸

饱和脂肪酸在室温下会呈固态，而不饱和脂肪酸在室温下会呈液态。

### 避免的脂肪酸

其中，**饱和脂肪酸**和**反式脂肪酸**一般是被认为不健康的。

饱和脂肪酸会增加肥胖、高胆固醇、心脏病的风险。

研究表明，长期过量食用氢化加工产生的反式脂肪酸可引起人体血脂代谢异常，从而增加心血管疾病发生的风险。也有研究显示可能会增加糖尿病、肥胖等慢性疾病的患病风险。

世界卫生组织建议：为增进心血管健康，应尽量控制膳食中的反式脂肪酸，最大摄取量不超过总能量的 1%。也就是说，如果按一个成年人平均每天摄入能量 2000 千卡来算，则每天摄入反式脂肪酸不应超过 2.2 克。

GB 28050-2011 规定，食品配料含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂时，在营养成分表中还应标示出反式脂肪（酸）的含量。

### 食品中的的反式脂肪酸

根据相关调查，焙烤食品（糕点、饼干、面包等）、调味品、油炸食品的反式脂肪酸平均含量在 0.30~0.50 g/100g 之间。

因此不必太过担心——日常食品中的反式脂肪酸并不足以危害健康。但以防万一，在选购零食时，不妨关注营养成分表中标注的 `反式脂肪（酸）` 含量。

### 烹饪中的反式脂肪酸

据 2021 年调查显示，我国植物油的反式脂肪酸平均含量为 0.86 g/100g，无需太过担心。

要额外注意的反式脂肪酸来源是烹饪过程：

植物油中往往含有较高比例的多不饱和脂肪酸，热稳定性比较差，容易在高温下转化成反式脂肪。

因此，在不同场景下，我们需要合理选择油品，并尽可能减少油品的加热时间。

### 植物油的选择

| 油品名称 | 饱和脂肪酸 (%) | Omega 3 (%) | Omega 6 (%) | Omega 9 (%) |
| :----: | :----: | :----: | :----: | :----: |
| 芥花油 | 7% | 11% | 21% | 61% |
| 亚麻籽油 | 9% | 57% | 16% | 18% |
| 葵花油 | 12% | 1% | 71% | 16% |
| 玉米油 | 13% | 1% | 57% | 29% |
| 橄榄油 | 15% | 1% | 9% | 75% |
| 大豆油 | 15% | 8% | 54% | 23% |
| 花生油 | 19% | 0% | 33% | 48% |
| 棉籽油 | 27% | 0% | 54% | 19% |
| 猪油 | 43% | 1% | 9% | 47% |
| 棕榈油 | 51% | 0% | 10% | 39% |
| 牛油 | 68% | 1% | 3% | 28% |
| 椰子油 | 91% | 0% | 2% | 7% |

* `花生油`富含`单不饱和脂肪`。但只建议选择高品质的。加工时也要注意不要加热过久以免产生`反式脂肪酸`。
* `橄榄油`富含`单不饱和脂肪`，其只有一个不饱和键。橄榄油`饱和脂肪酸`含量少。
    * **凉拌/低温烹饪：** 建议选择**特级初榨橄榄油(Extra Virgin)**，保留了更多的多酚等抗氧化物质，但其烟点较低（约 160-190℃），不适合高温爆炒。
    * **中高温炒菜：** 建议选择**精炼橄榄油**（标有 Pure 或 Refined），烟点更高（230℃ 以上），更适合中式烹饪。
* `大豆油`含有约 15% 的`饱和脂肪酸`，且含有亚油酸、维生素。但大豆油多不饱和脂肪酸含量高，性质不稳定，容易在加工时产生`反式脂肪酸`，因此不建议长期用于高温爆炒，可以用于凉拌或普通炖煮。
* `菜籽油`热稳定性较好。
    * **传统菜籽油：** 可能含有较高的芥酸，长期大量食用可能对心血管不利。
    * **双低菜籽油（即芥花油 Canola Oil）：** 经过改良，芥酸含量极低(<2%)，脂肪酸比例非常优秀（单不饱和脂肪酸高，且含 Omega-3），是目前营养学界非常推荐的日常炒菜用油。
* `椰子油`的`饱和脂肪酸`非常高，热稳定性极好，但注意有些食品会使用氢化椰子油。适合在厨房用于煎炸。
* `棕榈油`的`饱和脂肪酸`非常高，热稳定性好，常用于商业煎炸，经常食用会增加高胆固醇风险。
* `猪油`，`牛油`等动物油脂，富含`饱和脂肪酸`，热稳定性极佳。虽然不容易在高温下产生有害物质，但因其对心血管健康的潜在负面影响，建议控制摄入量，不推荐作为单一长期食用油。

因此，根据上述表格，我们可以得出一些结论：

* 没有任何一种油品是完美的，每种油品都有其优缺点。我们应该根据不同的烹饪场景（冷、热、炸）选择不同的油品。
* **避免单一用油：** 现代人 Omega-6 摄入往往超标，而 Omega-3 严重不足。建议家中常备 2-3 种不同类型的油替换使用。
* 为了不摄入太多 `反式脂肪酸`。在加热时，不要选择热不稳定的油品（如大豆油、玉米油爆炒），不要加热过久。
* 不要大量食用煎炸食品。虽然饱和脂肪热稳定性好，但过量摄入饱和脂肪本身也是健康的负担。
* 不要重复使用油品。油品在重复加热过程中会产生大量的`反式脂肪酸`和氧化产物。
* 不要长时间食用外卖食品，因为很难确定他们使用了什么油品（通常是廉价且不稳定的油脂）。

#### 炒菜油（中温）

* 芥花油（双低菜籽油）
* 花生油
* 精炼橄榄油

这些油含有较多单不饱和脂肪酸，烟点适中或较高，能够胜任大多数中式炒菜需求。

#### 煎炸油（高温）

* 椰子油
* 棕榈油
* 猪油/牛油

爆炒、油炸时需要使用热稳定性更好的饱和脂肪，它们产生的有害氧化产物更少。但从心血管健康考虑，**最根本的策略是减少煎炸的频率**。

#### 凉拌、低温、炖煮油

* 亚麻籽油
* 紫苏油
* 特级初榨橄榄油
* 芝麻油/核桃油

亚麻籽油和紫苏油富含极其珍贵的 **Omega-3**，但它们极度怕热，稍微加热就会氧化变质并产生异味。将它们作为凉拌油是补充 Omega-3 的“满分策略”。
